14 марта отмечается Всемирный день сна — символическое напоминание о том, как важен качественный отдых для здоровья. Но для украинцев это не более чем дата в календаре. В условиях полномасштабной войны сон стал роскошью, которую могут позволить себе немногие. Непрерывные тревоги, взрывы, жизнь в режиме постоянного стресса – все это не просто лишает отдыха, а превращает его в еще одну борьбу. Хроническая усталость стала неотъемлемой частью повседневности миллионов людей. Даже когда ночь тихая, мозг не выключается: мысли о безопасности, будущем и потерях не дают погрузиться в глубокий сон. Организм работает на износ, и постепенно это превращается в масштабную проблему для всего общества. Попробуем разобраться, как война изменила биологические часы страны, почему даже в относительной тишине не удается отдохнуть и какие последствия это будет иметь в долгосрочной перспективе.
Бессонная нация
Украина уже три года живет в постоянном стрессе. Этот психологический фактор стал биологической перестройкой, заставляющей весь организм изменяться. Страх, тревога и нестабильность активируют гормон стресса – кортизол. В нормальных условиях его уровень постепенно снижается к ночи, позволяя телу отдохнуть. Но когда мозг не получает сигнала о безопасности, кортизол остается повышенным, а человек не может заснуть или проваливается в короткие поверхностные циклы сна, которые не дают организму полноценное восстановление.
За данным четвертой волны всеукраинского исследования по психическому здоровью украинцев во время войны, имеем очень неутешительные результаты:
- 58% опрашиваемых отметили, что чаще всего имели тревожность и напряжение;
- у 50% респондентов наблюдалось ухудшение сна;
- 49% испытывают истощенность;
- 49% страдают от плохого настроения;
- 45% испытывают эмоциональную нестабильность.
Еще с первых лет войны в Украине существенно ухудшилось психическое здоровье и сон людей:
- 86% респондентов отметили, что страдают от ночных кошмаров;
- 49% – вообще не могут заснуть;
- 27% имеют симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).
С началом полномасштабного вторжения сразу 82% украинцев указывали на нервозность. Среди распространенных симптомов стресса украинцы отмечали:
- тревожный сон (63%);
- бессонница (45%);
- сильные перепады настроения (40%);
- усиленное сердцебиение (37%)
- проблемы с желудком и кишечником (27%);
- повышение давления (29%);
- ночные кошмары (23%).
Ухудшение сна вызванное войной вполне понятно, но не лучше была ситуация и в период пандемии коронавируса. Исследователи из канадского университета в Оттаве проанализировали данные около 190 тыс человек, среди которых были как пациенты, переболевшие COVID-19, так и члены их семей, а также медицинские работники. Выяснилось, что 23,87% из них страдали бессонницей, и больше всего эта проблема была распространена среди медиков. Среди них 36,53% испытывали затруднения со сном. Кроме того, исследование показало рост случаев депрессии, тревожных расстройств и посттравматического стрессового расстройства.
Если сравнивать результаты опросов, то наблюдаем стабильно нелестную картину, как психологическое состояние напряженности разрушает способность организма к здоровому и естественному обновлению путем сна. Мы упускаем возможность спокойно спать.
Предостережения и рекомендации специалистов
Сон является основой физического и психического здоровья, и, когда он разрушается, последствия ощущают все: от военных на передовой до детей в тыловых городах. Украинцы научились жить в новых реалиях, но их сон еще не адаптировался к тяжелым условиям военного времени.
Специалисты объясняют, насколько серьезными могут быть последствия депривации сна (недостатка или полного отсутствия сна – ред.) на примере эксперимента, во время которого крыс лишали сна, что привело к гибели животных. После разреза оказалось, что почти все они умерли от внутренних кровотечений, при этом мозг остался целым. Это означает, что полное отсутствие сна привело к тому, что мозг начал посылать неправильные сигналы во внутренние органы, что вызвало серьезные нарушения в их работе. Мозг не пострадал физически, но его деятельность перестала быть синхронизирована с работой органов. Отсутствие сна может привести к психическим расстройствам, а при длительной депривации человек может даже умереть.
Большинство людей ищет спасение в снотворных препаратах, причем начинают принимать их, не посоветовавшись с врачами. Но следует помнить, что снотворные препараты могут быстро вызвать зависимость, замедлять реакцию и снижать скорость мышления. Их действие может быть опасным для жизни. Поэтому важно тщательно ознакомиться с инструкцией к лекарству, где указаны побочные эффекты и предупреждения.
Проблемы с качеством сна в возрасте 30-40 лет могут ускорить старение мозга. Этот факт подтвердило исследование, опубликованное в журнале Neurology. 589 человек, средний возраст которых в начале исследования был 40 лет, отвечали на вопросы о качестве своего сна и заполняли анкеты в начале и через пять лет.
- те, кто испытывал очень незначительные проблемы со сном (0-1 симптом);
- средний уровень проблем (2-3 симптома);
- высокий уровень нарушений (более 3 симптомов).
Пятнадцать лет спустя участники прошли сканирование мозга. Анализируя изображение, ученые применили машинное обучение для определения возраста мозга каждого участника, что дало возможность оценить уровень сокращения мозговой ткани. Результаты показали, что у людей с высоким уровнем проблем со сном возраст мозга был на 2,6 года старше, чем у тех, у кого проблемы были менее выражены. Участники со средним уровнем нарушений сна имели «старение» мозга на 1,6 года больше, чем их сверстники с лучшим сном.
Исследование подтвердило важность сна для нормального функционирования глимфатической системы, отвечающей за очищение мозга от вредных веществ. Во время сна эта система работает активнее, удаляя отходы из мозговой ткани. Недостаточный или нарушенный сон снижает эффективность этой системы, что может усугубить память, когнитивные способности и даже повысить риск развития деменции в будущем.
Врачи отмечают, что если длительное время не хватает сна, это неизбежно изменяет многие аспекты нашего состояния. Концентрация внимания и фокус становятся нестабильными, все больше трудно сосредоточиться на важных задачах, и кажется, что мысли рассеиваются, как песок сквозь пальцы. Память начинает давать сбои — человек может забывать простые вещи, обычно не вызывающие трудностей. Скорость реакции замедляется, а также обычные задачки начинают требовать больше времени и усилий. Уменьшается мотивированность: то, что раньше доставляло радость или заинтересованность, теперь кажется слишком тяжелым и ненужным. Появляется раздражительность, а также мелочи могут раздражать, а физическая слабость создает ощущение, что весь организм работает на минимуме. Может проявляться тремор конечностей – руки дрожат, и кажется, что даже самые простые движения становятся тяжелыми. И, конечно, ошибки учащаются как в физических, так и в интеллектуальных задачах. Каждый шаг и каждый выбор кажется не столь уверенным, как обычно. Если человек спит по 10-12 часов, то это тоже повод для тревоги. Ведь такое состояние может сигнализировать о воспалительных процессах или начале депрессивного периода.
Для эффективного преодоления депрессии и тревожного расстройства важно прежде всего восстановить сон, но это становится чрезвычайно тяжелым или даже невозможным из-за самой депрессии и высокого уровня тревожности. Так что мы, словно попали в замкнутый круг. В таких случаях необходимо обращаться к врачу – это может быть ваш семейный врач, невропатолог или психиатр, чтобы получить адекватное медикаментозное лечение. В других ситуациях можно попытаться восстановить сон самостоятельно, особенно обращая внимание на гигиену сна.
Специалисты советуют, во-первых, приучать организм засыпать в одно и то же время каждый день. Просыпаться утром тоже нужно в одно и то же время, независимо от того, как прошла ночь. Это поможет организму настроиться на устойчивый режим сна и активности. Температура в спальне должна быть комфортной, но несколько ниже, чем в других комнатах. Желательно спать с доступом к свежему воздуху, а если это невозможно, обязательно проветривать спальню. Также стоит подумать о комфортном месте для сна: спать в удобной одежде, иметь рядом бутылку с водой.
Кроме того, следует взять за привычку изолировать себя от просмотра новостей или скролинга за полтора часа до сна, а еще лучше — за 3-4 часа. ритуала из таких простых действий поможет организму привыкнуть к стабильному режиму, и проблема бессонницы со временем исчезнет, а засыпать станет гораздо легче.
У человека есть внутренние биологические часы, которые определяют, какие процессы в организме происходят днем, а какие ночью. Этот ежедневный ритм называется циркадным и его регулирует специфическое ядро гипоталамуса в мозге. Как отмечают врачи, главный фактор, влияющий на сон, – это изменение освещенности в течение дня. Мозг воспринимает свет разной длины волн и интенсивности благодаря специальным клеткам сетчатки, которые работают даже при закрытых глазах. Для нормального функционирования суточных ритмов важно придерживаться такой схемы:
- Утром — яркий холодный свет (как в полдень в ясный день);
- Вечером – мягкий теплый свет (как на закате);
- Ночью полная тьма.
Именно поэтому специалисты советуют в течение дня получать эти три типа световых сигналов. К примеру, вечером можно включить ночной режим на гаджетах, а ночью создать темноту, прикрыв глаза тканью.
Чтобы минимизировать влияние ночных тревог и обстрелов на качество сна, важно соблюдать несколько простых рекомендаций. Ночью соблюдать темный режим. Если вы спите в бомбоубежище, используйте маску для сна или приложите ткань к глазам. В зонах активных боевых действий или в чрезвычайных ситуациях, если ночью вы не смогли поспать, можно выспать днем, чтобы восстановить силы.
Бессонные окопы
Люди в прифронтовых зонах и тылу страдают бессонницей и их последствиями, но хуже всех наших защитников. Уснуть на фронте – это настоящее испытание, даже для самых сильных. После тяжелых дней, когда приходится постоянно быть на ногах, находиться в стрессе, испытывать опасность, глаза закрываются только физически. Мозг работает на максимальных оборотах и даже когда ты в постели, слушая тишину ночи, не можешь отпустить тревогу. Шум в голове не дает успокоиться — отзвук взрывов, шаги в темноте, постоянное чувство, что вот-вот что-нибудь случится. Тело устало, но разум не может переключиться.
Военным ВСУ приходится спать в окопах в лучшем случае в спальных мешках или на жестком каримате на холодной почве, одетом в форму, которая не дает расслабиться. К этому прибавляется необходимость быть на страже даже ночью. Если ты не стоишь, это может иметь серьезные последствия. Да и само нахождение в условиях фронта не способствует расслаблению, ведь постоянно сохраняется чувство напряжения, даже когда кажется, что вокруг все утихло. Поэтому сон для бойцов — это не просто отдых, а бой с самим собой, с отказывающейся успокоиться головой.
Специалисты отмечают, что важно избавиться от «культуры бодрствования» как чего-то нормального в боевых условиях и отказаться от стереотипа, что потребность во сне — это слабость. В брошюре «Береги себя» советуют регулярно и полноценно отдыхать во время ротаций или при любом удобном случае. Однако для военных методы «спания вперед» или использование полифазного сна (распределение 7-9 часов сна на несколько периодов в течение суток) могут стать временным решением, пока не появится возможность полноценного отдыха. По словам экспертов «Береги себя», бойцам следует спать, когда есть такая возможность, особенно если планируются операции, где понадобится длительная бодрость. В то же время, такими методами не стоит злоупотреблять в мирных условиях.
Хроническая усталость украинцев – это не просто следствие личных привычек или современного ритма жизни, а глубокая проблема, обусловленная войной, экономической нестабильностью и постоянным стрессом. спокойно.
