Війна змінила структуру життя українців як через небезпеку, руйнування й вимушене переселення, так і підрив базових фізіологічних потреб. Однією з найболючіших тем для мільйонів українців є хронічна нестача сну. Ворог цілеспрямовано обирає нічний час для масованих атак, а це позбавляє змоги відновити сили та порушує нормальні біоритми. Багато українців на прифронтових територіях вночі майже не сплять від вибухів і сирен, і вранці змушені йти на роботу без жодного відпочинку. Про те, як вижити в цих умовах, не зламавшись, і чи можливо компенсувати недоспані ночі, розповіла лікарка-сомнолог Анастасія Шкодіна.
Анастасія Шкодіна наголошує, що повністю компенсувати хронічну нестачу сну неможливо. Можна лише частково відновити функціональність організму до задовільного рівня, однак лише тимчасово. У сучасних умовах потрібно бути готовим до того, що кожна ніч може виявитись тривожною, тому важливо мати наперед продуманий план дій на випадок повітряної тривоги. Людина має чітко знати, в яких випадках прямує до коридору, а в яких — до укриття. Це питання базової адаптації до нових умов існування.
У таких ситуаціях, за її словами, доводиться балансувати між двома негативними варіантами: фрагментованим сном або його повною відсутністю. У Києві, наприклад, дехто має змогу перебувати в метро, де іноді вдається трохи поспати. Якщо є шанс на сон в укритті, то варто заздалегідь підготувати «набір для сну»: маска на очі, беруші, улюблена подушка, книжка, яка заспокоює. Такий собі особистий тривожний рюкзак, що допомагає пережити ніч.
Сомнолог підкреслює, що пробудження від сирени або вибухів — це сильний стрес, і заснути після цього дуже важко. Важливо вивчати власні реакції на тривогу: дехто впадає в заціпеніння, а інші — в гіпертривогу. Слід працювати з цими реакціями й застосовувати інструментами психологічної самодопомоги. Проте техніки мають бути індивідуальними — не всім підходить, наприклад, дихання «квадратом». Якщо людина стикається з прискореним серцебиттям, м’язовою напругою чи важкими думками, то для кожного з цих станів є свої прийоми, які можна застосувати прямо зараз, без підготовки.
У випадках, коли після тривоги ще є час поспати, вона радить вивчати себе — чи реально це для конкретної людини. Допомогти може певний ритуал: вмивання теплою, а потім холодною водою, лягти під теплу ковдру, нагрітися і потім її скинути. Такий температурний вплив сприяє заспокоєнню. Також може допомогти теплий напій без кофеїну або навіть просто тепла вода перед сном.
Шкодіна зауважує, що після стресу часто виникають нав’язливі думки, навіть якщо тривога вже завершилась. Людина повертається додому, але не може заснути через внутрішній неспокій. У таких випадках, на її думку, доцільно застосовувати спеціальні вправи, які допомагають відключити думки й налаштуватися на сон. Якщо ж тривога припадає на ранок і лягати вже пізно, слід скеровувати зусилля на те, щоб бодай запустити день. Найважливіше — забезпечити максимум яскравого світла в першій половині дня. Природне світло або штучне, але яскраве, дає організму сигнал, що настав день. Хоча б пів години на балконі, на сонці, з книжкою — це простий, але дієвий спосіб активізувати мозок і тіло.
У день після безсонної ночі сомнолог радить бути поблажливим до себе. Робити паузи кожні півтори-дві години, хоча б по дві–п’ять хвилин. Не вимагати від себе максимуму. І тут постає ширше питання — про культуру взаємодії на роботі. Якщо після ночі без сну керівник очікує від працівника звичної продуктивності, то ймовірність, що людина буде на це здатна, вкрай мала. Це створює ризик помилок, економічних втрат і накопичення стресу, який з часом може перерости в хвороби. Такий контекст вимагає від роботодавців людяності й гнучкості, особливо у надзвичайних умовах.
Лікарка звертає увагу на ще один аспект — харчування. Через брак сну зростає рівень гормону греліну, що провокує підвищений апетит. У таких ситуаціях легко піддатись спокусі швидких вуглеводів або важкої їжі, які створюють ілюзію короткочасної бадьорості. Однак в подальшому це тільки поглиблює втому. Важливо усвідомлювати цей ризик і не потрапляти в пастку харчових імпульсів.
Щодо денної дрімоти, то це глобальна проблема — адже в більшості компаній немає практики, яка дозволяє співробітникам перепочити вдень. Проте короткий денний сон дійсно може зменшити ризик помилок і підвищити концентрацію. Дрімота має свої біологічні наслідки: може погіршити засинання наступної ночі, особливо якщо спати після 15:00. Тому радить спати не пізніше другої–третьої години дня. Якщо людина спала менше семи годин, то короткий сон тривалістю 10–30 хвилин у поверхневій фазі сну може частково відновити сили. Якщо ж нічний сон був коротшим за чотири години, це вже майже повна депривація. У такому разі бажано поспати бодай годину-півтори.
Водночас, на її думку, важливо розуміти й власний час засинання — у когось це десять хвилин, у когось тридцять. Це теж питання самоспостереження й розуміння своїх особливостей. Рекомендована тривалість сну для дорослої людини — 7–9 годин. Проте навіть до повномасштабної війни більшість українців спали 5,5–6 годин і вважали це нормою. Насправді людей, яким потрібно менше семи або більше дев’яти годин — одиниці. Тому для когось повноцінним буде семигодинний сон, а комусь потрібно вісім годин. Це можна встановити лише шляхом самоспостереження у сприятливих умовах.
Анастасія Шкодіна зазначає, що хронічне недосипання становить серйозну загрозу для організму людини, оскільки сон задіяний у регуляції майже всіх систем тіла. Це така ж базова потреба, як вода, їжа чи кисень. Сон складається з різних фаз, кожна з яких виконує окрему функцію: під час REM-фази (фази швидкого сну) відбувається емоційна обробка інформації та формування довготривалої пам’яті, тоді як NREM-фаза відповідає за обмін речовин і регуляцію імунної системи. Саме через це можна виокремити, якими наслідками загрожує хронічна втрата сну.
Сомнолог пропонує поділити ці наслідки на короткострокові й довгострокові. Серед короткострокових — те, що знайоме кожному, хто хоча б раз не спав ніч: сонливість, втома, зниження концентрації уваги, епізоди мікросну, коли людина «випадає» з реальності на кілька секунд. Вона звертає увагу на типові скарги: труднощі з пам’яттю, коли людина не просто не може зосередитися, а взагалі не здатна згадати потрібну інформацію. Це супроводжується слабкістю, м’язовою втомою, ломотою в тілі — станом, добре знайомим кожному, хто не виспався.
Як наголошує Шкодіна, у довгостроковій перспективі наслідки недосипання є ще серйознішими. Вона вказує на наукові докази зв’язку між порушеннями сну та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань: від гіпертонії до інфарктів і інсультів. Також вона згадує ендокринні порушення — ожиріння, цукровий діабет, причому ожиріння, що може спричинити апное — окремий розлад, який ще більше погіршує якість сну, запускаючи циклічний процес, з якого важко вийти.
Серед інших довготривалих наслідків лікарка виділяє нейродегенеративні захворювання та підвищений ризик деменції. За її словами, у мозку людини є глімфатична система, що працює переважно вночі та відповідає за очищення нервової системи. Якщо ця система не функціонує належним чином, у мозку накопичуються токсичні речовини, що підвищує ймовірність розвитку хвороби Альцгеймера. Вона зазначає, що зараз неефективну роботу глімфатичної системи вважають одним з ключових чинників виникнення деменцій. Якщо українці глобально недосипають вже четвертий рік, то все перелічене — це те, що нас може чекати в найближчому майбутньому. Проте наслідки недосипання проявляються не завтра і не за рік, а через десять–двадцять років, коли буде вже пізно ставити запитання: що з цим робити?
Окремо вона підкреслює ризик для імунної системи та підвищену вразливість до інфекцій. Також вказує на зв’язок між нестачею сну та психічним здоров’ям — збільшення ризику тривожних і депресивних розладів, а також розладів, пов’язаних зі стресом. Адже сон є ключовим елементом емоційної регуляції. Шкодіна звертає увагу й на соціально-економічний аспект проблеми. Якщо у людей відсутній якісний сон, це позначається на соціальній взаємодії: зростає роздратованість, знижується ефективність у спілкуванні, погіршується продуктивність. Вона також підкреслює зв’язок між недосипанням і підвищеним ризиком дорожньо-транспортних пригод, а також загальною смертністю від гострих соматичних і психічних розладів. Це не лише медична, а й економічна проблема державного масштабу, яка поки що не отримує належної уваги.
У контексті допомоги людям, яким важко заснути в екстремальних умовах, сомнолог ставить зустрічне запитання: що саме заважає заснути? Якщо проблема — у шумі, вона радить використовувати беруші, білий шум або бінуральні ритми у навушниках. Якщо заважають нав’язливі тривожні думки — це питання роботи з ними. Якщо є м’язове напруження або фізіологічні прояви тривоги — серцебиття, наприклад — треба застосовувати техніки, спрямовані на релаксацію. Кожен випадок є індивідуальним і універсальним, тому загальні поради можуть виявитися шкідливими. Наприклад, коли людина застосовує дихальну техніку, а замість спокою відчуває запаморочення або головний біль. Це створює додатковий стрес, і замість проблеми сну в укритті людина отримує ще й проблему того, що «з нею щось не так», а отже — нову тривогу. Навіть такі популярні поради, як слухати звук дощу, можуть бути не для всіх: у когось звук води викликає неприємні спогади. Саме тому допомога має підбиратись індивідуально — залежно від стану людини.
Шкодіна зазначає, що якщо людина не може спати лише в укритті, потрібно з’ясувати, що саме заважає, і усунути цю перешкоду. Але якщо вона не може спати ніде — це вже, на її думку, ознака хронічного розладу сну, який потребує лікування. В Україні досі офіційно немає спеціалізації «сомнолог» або «сомнотерапевт», і це фахівці, які пройшли навчання переважно за кордоном, створюють громадські організації, навчають інших, але працюють переважно на волонтерських засадах. Вона уточнює, що наразі існує понад 80 різновидів розладів сну, і кожен із них потребує окремого підходу. Близько 70% із них, за її словами, можна лікувати без медикаментів, оскільки фармакологічні методи мають обмеження — зокрема, не всі препарати зареєстровані в Україні, а також мають побічні ефекти, ризик звикання й толерантності.
Лікарка посилається на третє видання Міжнародної класифікації розладів сну, згідно з яким більшість критеріїв діагностики базуються на тривалості симптомів понад три місяці. Деякі фахівці, за її словами, вважають, що навіть місяць достатній для постановки діагнозу. Якщо проблема триває місяць-два, ще є шанс самостійно її подолати, але якщо понад три місяці і методи самодопомоги не діють — варто обов’язково звертатися до спеціаліста. Адже зазвичай розлади сну ускладнюються психологічними проблемами, і тоді вже важко розібратися: людина не спить, бо в неї тривога, чи тривога виникає внаслідок безсоння.
Вона зазначає, що питання денного сну — дремоти — має суспільне значення і заслуговує на ширшу дискусію. Наприклад, у Київському інституті економіки для студентів створили спеціальні капсули для сну. І хоча це здається логічним, немає повної картини, щоб ухвалити системне рішення — адже відсутні масштабні дослідження стану сну населення України, спектру розладів і відповідних підходів.
Перед тим як масштабувати локальні ініціативи, потрібно оцінити їхню ефективність. За словами сомнолога, питання «чи потрібно створювати умови для денного сну в університетах чи офісах» — це не лише про медицину, а й про економічну доцільність і соціальну культуру. Всі подібні рішення — чи створювати кімнати відпочинку, чи змінювати графік роботи, чи подовжувати обідню перерву — найчастіше залежать не від держави, а від керівництва установи. Держава може лише ініціювати дослідження, підготувати фахівців, сформувати рекомендації, але не змусити когось їх дотримуватись.
У цьому контексті Шкодіна згадує реакцію клієнтів на поради щодо гігієни сну. Їй часто доводиться чути скепсис: «Яка тиша? Яка регулярність? Ми ж живемо у війні». Вона зазначає, що люди нерідко навіть не намагаються впровадити прості принципи гігієни сну, хоча саме з них починається шлях до стабілізації режиму. Йдеться про збереження постійного часу засинання і пробудження з допуском у годину–дві, про створення сприятливого середовища: темрява, тиша, комфортна температура, зволоження повітря.
Лікарка вказує, що важливу роль відіграє не лише нічна поведінка, а й денна. Наприклад, важко очікувати, що людина засне без труднощів, якщо протягом дня вона випила десять чашок кави. Це базові речі, над якими часто жартують, але саме вони є основою. Наводить приклад, коли порадила знайомому відмовитися від телефону принаймні за 30–60 хвилин до сну, на що отримала іронічну відповідь: «А що я буду робити цей час? Дивитися в стелю?». Саме цей період варто наповнити вечірніми ритуалами — гарячою ванною, спокійною книжкою, самодоглядом. Це перший крок, який має виконуватись тоді, коли це можливо.
Щодо засинання перед телевізором або ноутбуком Шкодіна висловлює однозначну позицію: це не є нормою. Вона пояснює, що більшість людей засинають під телевізор не тому, що так зручно, а тому що інакше не можуть заснути. У таких випадках слід розібратись, чому тіло вміє спати, а людина не може заснути самостійно. Якщо спостерігається регулярна проблема, то це показник наявності розладу, з яким треба працювати. Якщо ж засипання відбувається від перевтоми, це вже свідчення хронічної нестачі сну.
На думку лікарки, більшість людей не встановлюють таймер, тож телевізор працює всю ніч, створюючи звуковий подразник, який порушує структуру сну. У поєднанні з гіпервибірковістю нервової системи — а це поширене явище під час війни — навіть незначні подразники можуть спричинити пробудження, поверхневий сон, постійне напруження. При цьому рутинні проблеми — сімейні, побутові, робочі — теж нікуди не зникають і накопичуються.
Щодо нічних пробуджень, сомнолог наголошує: одне–два за ніч — це норма. Проблемою стає неможливість заснути після пробудження. Якщо така ситуація повторюється регулярно, це може бути пов’язано як з медичними, так і з психологічними розладами. Не слід дивитися на годинник, адже після цього людина починає хвилюватися, що залишилося мало часу, що вона не встигне виспатись, що завтра буде катастрофа. Такі думки лише погіршують ситуацію. Також не слід змушувати себе спати, оскільки сон — це не те, що можна наказати мозку зробити. Чим сильніше бажання заснути, тим менше шансів насправді заснути.
На запитання, чи варто вставати вночі й зайнятися справами, вона відповідає, що це суперечливий момент. У когнітивно-поведінковій терапії дійсно є рекомендація вийти з ліжка, зайнятися чимось нудним протягом 20–30 хвилин і лише тоді повернутись до спроб заснути. Проте сама Шкодіна схиляється до іншого підходу — залишатися в ліжку й свідомо дозволити собі відпочити. Адже навіть якщо людина не спить, тіло все одно перебуває у фазі відновлення, а не напруженої активності. Вона дозволяє своїм клієнтам читати в ліжку, хоча в класичних рекомендаціях вказано, що ліжко повинне асоціюватися лише зі сном і сексуальною активністю. Втім, якщо книжка — спокійна, без сильного емоційного навантаження, це може бути корисним. Також вона радить виконувати розслаблювальні вправи. Якщо не вдається спати — варто хоча б відпочити й не активізуватись надмірно, адже саме активність знижує шанси на засинання.
Сомнолог наголошує, що багато людей насправді не розуміють, скільки саме їм потрібно сну, і не вміють відстежувати власні сигнали втоми. Вона пояснює: те, що людина звикла спати по п’ять годин у будні та по десять у вихідні, не означає, що такий режим є для неї природним. Швидше навпаки — це ознака хронічної компенсації, коли організм весь тиждень накопичує втому, а потім намагається «надолужити» у вихідні, що створює коливання біоритмів, знижує якість сну й погіршує самопочуття. В умовах війни проблема дефіциту сну не лише не зменшується, а поглиблюється, і вимагає спеціалізованого реагування — як на рівні індивідуального самодогляду, так і на рівні системних рішень.
Шкодіна вважає, що держава має звернути увагу на проблему розладів сну й започаткувати комплексні дослідження: вивчити, в якому стані перебуває населення, які типи розладів домінують, наскільки люди готові звертатись по допомогу і хто саме має її надавати. В Україні досі немає державного стандарту фахівця з медицини сну, а отже, немає й алгоритмів, протоколів, закріплених у системі охорони здоров’я. Це створює системну прогалину, яка обертається невидимими, але масовими наслідками — зниженням працездатності, емоційною нестабільністю, зростанням ризиків захворювань.
Шкодіна підсумовує, що навіть у нинішніх умовах можна й потрібно починати з малого. Нехай не завжди вдасться заснути в умовах тривоги чи укриття, але щоразу, коли це можливо, варто створювати для себе ритуал засинання, берегти годину–дві перед сном від інформаційного перевантаження, підтримувати комфортну температуру в приміщенні, знижувати рівень світла. Навіть проста звичка лягати спати й вставати приблизно в один і той самий час поступово формує стабільний циркадний ритм і покращує якість сну. Сон є найприроднішою здатністю нашого тіла. Якщо ми не можемо спати, це вже сигнал того, що тіло або психіка не мають для цього умов. І завданням кожного є пошук шляхів до відновлення цієї здатності, поки ще є ресурс і час.
