14 березня відзначається Всесвітній день сну — символічне нагадування про те, наскільки важливий якісний відпочинок для здоров’я. Але для українців це не більше ніж дата у календарі. В умовах повномасштабної війни сон став розкішшю, яку можуть дозволити собі не всі. Безперервні тривоги, вибухи, життя в режимі постійного стресу — все це не просто позбавляє відпочинку, а перетворює його на ще одну боротьбу. Хронічна втома стала невід’ємною частиною повсякденності мільйонів людей. Навіть коли ніч тиха, мозок не вимикається: думки про безпеку, майбутнє та втрати не дають зануритися в глибокий сон. Організм працює на зношення, і поступово це перетворюється на масштабну проблему для всього суспільства. Тож спробуємо розібратися, як війна змінила біологічний годинник країни, чому навіть у відносній тиші не вдається відпочити і які наслідки це матиме в довгостроковій перспективі.
Безсонна нація
Україна вже три роки живе у стані постійного стресу. Цей психологічний фактор став біологічною перебудовою, яка змушує весь організм змінюватися. Страх, тривога та нестабільність активують гормон стресу — кортизол. У нормальних умовах його рівень поступово знижується до ночі, дозволяючи тілу відпочити. Але коли мозок не отримує сигналу про безпеку, кортизол залишається підвищеним, а людина не може заснути або провалюється в короткі поверхневі цикли сну, які не дають організму повноцінного відновлення.
За даними четвертої хвилі всеукраїнського дослідження щодо психічного здоров’я українців під час війни, маємо дуже невтішні результати:
- 58% опитуваних зазначили, що найчастіше мали тривожність і напругу;
- у 50% респондентів спостерігалося погіршення сну;
- 49% відчувають виснаженість ;
- 49% потерпають від поганого настрою;
- 45% відчувають емоційну нестабільність.
Ще з перших років війни в Україні суттєво погіршилося психічне здоров’я і сон людей:
- 86% респондентів зазначили, що страждають від нічних кошмарів;
- 49% – взагалі не можуть заснути;
- 27% мають симптоми посттравматичного стресового розладу (ПТСР).
З початком повномасштабного вторгнення одразу 82% українців вказували на нервозність. Серед поширених симптомів стресу українці зазначали:
- тривожний сон (63%);
- безсоння (45%);
- сильні перепади настрою (40%);
- посилене серцебиття (37%)
- проблеми зі шлунком та кишківником (27%);
- підвищення тиску (29%);
- нічні кошмари (23%).
Погіршення сну викликане війною цілком зрозуміле, але не кращою була ситуація і у період пандемії коронавірусу. Дослідники з канадського університету в Оттаві проаналізували дані близько 190 тис осіб, серед яких були як пацієнти, що перехворіли на COVID-19, так і члени їхніх родин, а також медичні працівники. З’ясувалося, що 23,87% з них страждали на безсоння, і найбільше ця проблема була поширена серед медиків. Серед них 36,53% відчували труднощі зі сном. Окрім того, дослідження показало зростання випадків депресії, тривожних розладів та посттравматичного стресового розладу.
Якщо порівнювати результати опитувань, то спостерігаємо стабільно невтішну картину, як психологічний стан напруженості руйнує здатність організму до здорового та природного відновлення шляхом сну. Ми втрачаємо можливість спокійно спати.
Застереження та рекомендації фахівців
Сон є основою фізичного й психічного здоров’я, і коли він руйнується, наслідки відчувають усі: від військових на передовій до дітей у тилових містах. Українці навчилися жити у нових реаліях, але їхній сон ще не адаптувався до тяжких умов воєнного часу.
Фахівці пояснюють, наскільки серйозними можуть бути наслідки депривації сну (нестачі або повної відсутності сну – ред.) на прикладі експерименту, під час якого пацюків позбавляли сну, що призвело до загибелі тваринок. Після розтину виявилося, що майже всі вони померли від внутрішніх кровотеч, при цьому мозок залишився цілим. Це означає, що повна відсутність сну призвела до того, що мозок почав посилати неправильні сигнали до внутрішніх органів, що викликало серйозні порушення в їхній роботі. Мозок не постраждав фізично, але його діяльність перестала бути синхронізованою з роботою органів. Відсутність сну може призвести до психічних розладів, а в разі тривалої депривації людина може навіть померти.
Більшість людей шукає порятунок у снодійних препаратах, причому починають приймати їх, не порадившись з лікарями. Але варто пам’ятати, що снодійні препарати можуть дуже швидко викликати залежність, уповільнювати реакцію та знижувати швидкість мислення. Їхня дія може бути небезпечною для життя. Тому важливо ретельно ознайомлюватися з інструкцією до ліків, де вказані побічні ефекти та попередження.
Проблеми з якістю сну у віці 30-40 років можуть прискорити старіння мозку. Цей факт підтвердило дослідження, опубліковане в журналі Neurology. 589 осіб, середній вік яких на початку дослідження був 40 років, відповідали на питання про якість свого сну та заповнювали анкети на початку та через п’ять років. Вчені поділили їх на три групи:
- ті, хто мав дуже незначні проблеми зі сном (0-1 симптом);
- середній рівень проблем (2-3 симптоми);
- високий рівень порушень (понад 3 симптоми).
П’ятнадцять років по тому учасники пройшли сканування мозку. Аналізуючи зображення, науковці застосували машинне навчання для визначення “віку мозку” кожного учасника, що дало змогу оцінити рівень скорочення мозкової тканини. Результати показали, що у людей з високим рівнем проблем зі сном вік мозку був на 2,6 роки старший, ніж у тих, у кого проблеми були менш виражені. Учасники з середнім рівнем порушень сну мали “старіння” мозку на 1,6 роки більше, ніж їхні однолітки з кращим сном.
Дослідження підтвердило важливість сну для нормального функціонування глімфатичної системи, яка відповідає за очищення мозку від шкідливих речовин. Під час глибокого сну ця система працює активніше, видаляючи відходи з мозкової тканини. Недостатній або порушений сон знижує ефективність цієї системи, що може погіршити пам’ять, когнітивні здібності та навіть підвищити ризик розвитку деменції в майбутньому.
Лікарі наголошують, що якщо тривалий час не вистачає сну, це неминуче змінює багато аспектів нашого стану. Концентрація уваги і фокус стають нестабільними, все більше важко зосередитись на важливих завданнях, і здається, що думки розсіюються, немов пісок крізь пальці. Пам’ять починає давати збої — людина може забувати прості речі, які зазвичай не викликають труднощів. Швидкість реакції сповільнюється, і навіть звичні завдання починають вимагати більше часу та зусиль. Зменшується вмотивованість: те, що раніше приносило радість чи зацікавленість, тепер здається надто важким і непотрібним. З’являється дратівливість, і навіть дрібниці можуть гнівати, а фізична слабкість створює відчуття, що весь організм працює на мінімумі. Може проявлятись тремор кінцівок — руки тремтять, і здається, що навіть найпростіші рухи стають важкими. І, звісно, помилки стають частішими як в фізичних, так і в інтелектуальних задачах. Кожен крок і кожен вибір здається не таким впевненим, як зазвичай. Якщо ж людина спить по 10-12 годин, то це теж привід для тривоги. Адже такий стан може сигналізувати про запальні процеси, або початок депресивного періоду.
Для ефективного подолання депресії та тривожного розладу важливо насамперед відновити сон, але це стає надзвичайно важким або навіть неможливим через саму депресію та високий рівень тривожності. Тож ми, наче потрапили в замкнене коло. У таких випадках необхідно звертатися до лікаря — це може бути ваш сімейний лікар, невропатолог або психіатр, аби отримати адекватне медикаментозне лікування. В інших ситуаціях можна спробувати відновити сон самостійно, особливо звертаючи увагу на гігієну сну.
Фахівці радять, по-перше, привчати організм засинати в один і той самий час кожного дня. Прокидатися вранці також треба в один і той самий час, незалежно від того, як пройшла ніч. Це допоможе організму налаштуватися на стабільний режим сну і активності. Температура в спальні повинна бути комфортною, але трохи нижчою, ніж в інших кімнатах. Бажано спати з доступом до свіжого повітря, а якщо це неможливо, обов’язково провітрювати спальню. Також варто подумати про комфортне місце для сну: спати в зручному одязі, мати поруч пляшку з водою.
Крім того, слід взяти за звичку ізолювати себе від перегляду новин або скролінгу соцмереж за півтори години до сну, а ще краще — за 3-4 години. Теплий душ чи ванна допоможуть розслабитися. Якщо це неможливо, можна застосовувати обтирання м’яким рушником, змоченим в гарячій воді. Теплий трав’яний чай перед сном або склянка молока теж сприятимуть релаксації. Створення ритуалу із таких простих дій допоможе організму звикнути до стабільного режиму, і проблема безсоння з часом зникне, а засинати стане набагато легше.
У людини є внутрішній біологічний годинник, який визначає, які процеси в організмі відбуваються вдень, а які — вночі. Цей щоденний ритм називається циркадним, і його регулює специфічне ядро гіпоталамуса в мозку. Як зазначають лікарі, головний фактор, що впливає на сон – це зміна освітленості протягом дня. Мозок сприймає світло різної довжини хвиль та інтенсивності завдяки спеціальним клітинам сітківки, які працюють навіть за заплющених очей. Для нормального функціонування добових ритмів важливо дотримуватись такої схеми:
- Вранці — яскраве холодне світло (як у полудень в ясний день);
- Увечері — м’яке тепле світло (як на заході сонця);
- Вночі — повна темрява.
Саме тому фахівці радять протягом дня отримувати ці три типи світлових сигналів. Наприклад, ввечері можна увімкнути нічний режим на гаджетах, а вночі створити темряву, прикривши очі тканиною.
Щоб мінімізувати вплив нічних тривог та обстрілів на якість сну, важливо дотримуватись кількох простих рекомендацій. Вночі дотримуватися темного режиму. Якщо ви спите в бомбосховищі, використовуйте маску для сну або прикладіть тканину до очей. У зонах активних бойових дій або в надзвичайних ситуаціях, якщо вночі ви не змогли поспати, можна доспати вдень, щоб відновити сили.
Безсонні окопи
Люди в прифронтових зонах і тилу страждають на безсоння та його наслідки, але гірше за всіх нашим захисникам. Заснути на фронті — це справжнє випробування, навіть для найсильніших. Після важких днів, коли доводиться постійно бути на ногах, перебувати в стресі, переживати небезпеку, очі закриваються тільки фізично. Мозок працює на максимальних обертах, і навіть коли ти в ліжку, слухаючи тишу ночі, не можеш відпустити тривогу. Шум в голові не дає заспокоїтися — відгомін вибухів, кроки в темряві, постійне відчуття, що ось-ось щось трапиться. Тіло втомлене, але розум не може переключитися.
Військовим ЗСУ доводиться спати в окопах у кращому випадку в спальних мішках або на жорсткому кариматі на холодному грунті, вдягненим у форму, яка не дає розслабитись. До цього додається необхідність бути на сторожі навіть уночі. Якщо ти не вартуєш, то це може мати серйозні наслідки. Та й саме перебування в умовах фронту не сприяє розслабленню, адже постійно зберігається відчуття напруги, навіть коли здається, що навколо все затихло. Тому сон для бійців — це не просто відпочинок, а бій з самим собою, з головою, що відмовляється заспокоїтися.
Фахівці наголошують, що важливо позбутися “культури неспання” як чогось нормального у бойових умовах і відмовитися від стереотипу, що потреба у сні — це слабкість. У брошурі “Бережи себе” радять регулярно та повноцінно відпочивати під час ротацій або за будь-якої зручної нагоди. Однак для військових методи “спання наперед” або використання поліфазного сну (розподіл 7-9 годин сну на кілька періодів протягом доби) можуть стати тимчасовим рішенням, поки не з’явиться можливість для повноцінного відпочинку. За словами експертів “Бережи себе”, бійцям слід спати, коли є така можливість, особливо якщо плануються операції, де знадобиться тривала бадьорість. Водночас такими методами не варто зловживати у мирних умовах.
Хронічна втома українців – це не просто наслідок особистих звичок чи сучасного ритму життя, а глибша проблема, зумовлена війною, економічною нестабільністю та постійним стресом. Втрата відчуття безпеки, фінансова невизначеність і емоційне виснаження формують суспільство, де якісний сон стає розкішшю. Однак необхідно вірити, що скоро настане мир і всі ми почнемо спати спокійно.
